お寝坊さん・不眠症さんにイイ方法＾＾

皆さんは、朝目覚める為にやっていることってなんですか？？？

恐らく、目覚まし時計かご家族の『朝よぉ～！起きなさぁ～い』の声ではないですか！？

でも、もっと気持ちよく、そして自然に起きれるイイ方法があるんです！

それは、【　お日様の光　】。

朝日が入りやすい東や南向きの部屋は早起きするにはとってもいい場所です！すこぉ～し寝る時にカーテンを開けておくだけで翌朝の目覚めが変わるんですよ！！朝日が寝ているあなたの顔に当たる程度でイイのです。低血圧の方にもオススメですヨ。

健康自慢の方に聞くと、大概　【　早寝早起き　】って言いませんか？でも、それはホントに大正解！日が落ちて暗くなったら寝る。そして、日が上がり明るくなったら起きる。これが本来の睡眠のリズムです。このリズムが正常であれば日頃疲れをためる事も少ないですし、カラダの修復も順調に行えます。

脳ミソの中には　【　松果体　】という光情報を受信して、体内時計の調節する機能があるんです。（今の電波時計のような機能ですね。スゴイでしょ！）

朝日に限らず、日中にお日様に当たることはとても大切。実際、時差ボケの修正にも効果がありますからね！

朝日に限らず、日のあるうちには沢山、光を浴びましょう。仕事で外に出ることが出来なくても、体が不自由で外に出れなくても大丈夫。そんな場合は、室内の明かりでも十分です。

しっかり、光に当たってカラダにリズムを教えてあげてくださいね！

光に当たる事が不眠の解消になるんですよ！

ちなみに、日の入りにくいお部屋やカーテンを少し置けて寝るのに抵抗のある方は・・・こちらをオススメします。

爽やかな目覚めと自然な眠りを・・・【グッドスリープライト睡眠ケア目覚ましライト】　【送料無料】　【0411インテ新生活5】 販売元：眠りのお部屋 楽天市場で詳細を確認する

【即納OK*税込*送料無料】サンライズクロック光で寝る！起きる！リズムケア！目覚ましライト＆クロック 販売元：わくわく通販 楽天市場で詳細を確認する

眠れない時の呼吸法

おとなもこどもも興奮すると眠れなくなってしまう事ありますよね

例えば・・・遠足・寝る前のケンカなどなど・・・気持ちが高ぶったりイライラしたりした時に、ちょっとした工夫で爆睡できる方法があるのです。

ゆっくり大きく呼吸をする

鼻から吸って鼻から吐く

少し大きめに鼻から『フー』と音が出るくらいに

これを聞きながら楽な姿勢で寝ているとカラダもココロも緊張が取れていつの間にか寝てしまいますよ

このゴールデンウィークに甥っ子で実践してきて大成功！

私たち【　はりもぐら・はり天使　】と遊びすぎて大興奮の甥っ子が寝る時間になってもグズグズもぞもぞ・・・・・・

一緒に寝たフリしながらこの呼吸をしていたら３日連続数秒で爆睡

なぜか近くで一緒に寝たふりをしていたはりもぐら（主人）まで爆睡していました

気持ちが高ぶった自分にも子供にも使える方法で便利ですよ

困った時はお試しを！

「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」について

睡眠にもリズムがあることをご存知でしょうか？

睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という質の違う二つの睡眠が約９０～１１０分の周期で繰り返されています。

・レム睡眠（カラダの休息）

　レム睡眠は「浅い眠り」で脳波でも覚醒時に近い脳波が見られます。この睡眠中に大脳の記憶を整理し情報の再編成を行う事で、翌日以降の頭の回転を良くして作業効率をアップさせます。脳は活発に動いている反面、カラダは筋肉を弛緩させちょっとゆすったぐらいでは起きません。レム睡眠はノンレム睡眠後の１０～２０分くらいで、この時期に良く夢を見ます。

・ノンレム睡眠（ココロの休息）

　ノンレム睡眠は寝始めにすぐに入る「深い眠り」のことです。大脳は機能を停止し休息をとります。ノンレム睡眠は脳波の変化によって＜うとうとした眠り・浅い眠り・中くらいの眠り・深い眠り＞の４段階に区分されます。ノンレム睡眠は１時間～１．５時間ほど続きます。

つまり、睡眠そのものにも「カラダの休息（レム睡眠）」と「ココロの休息（ノンレム睡眠）」があるということです。

ですから睡眠は、ある程度の時間的な「長さ」を確保しないとココロとカラダの両方が休めた事にはならないのです。

快適な睡眠のために・・・その２

昨日の続きです。

８．「眠りが浅い」と感じたら積極的に「遅寝・早起き」を心がけましょう。

　　いつまでもふとんの中でだらだらしていると熟睡感が減ってしまい、睡眠調節機能の一つである「ホメオスタシス機能」がうまく機能しなくなります。

　　「眠りが浅い」と感じたら睡眠時間そのものを減らして見ましょう。

９．激しいいびき、睡眠時の無呼吸、下肢の痙攣などがある場合はお医者さんに相談しましょう。

　　これらの症状がある場合、背景に他の病気がある場合もあります。症状が長引く場合はお医者さんの診察を受けましょう。

１０．昼間に強い眠気に襲われる機会が頻発する時は睡眠専門医の診察を受けましょう。

　　睡眠中のいびきが原因で、症状が悪化すると睡眠時無呼吸症候群（SAS）にする場合もありますし、遺伝性の疾患である「ナムコレプシー」という病気が隠れている場合もあります。最近は睡眠専門で診察をしてくださるお医者さんもあります。

１１．「睡眠薬代わりの飲酒」をしない。

　　就寝前にアルコールを過剰摂取すると深い睡眠の妨げとなり中途覚醒の原因にもなりかねません。体内でアルコールを分解する際に水分が必要になるので喉の渇きで眼が覚めたり、逆に余分な水分を排泄しようと「尿意」を催して眼が覚めてしまうことも多くなります。

１２．睡眠薬の服用はお医者さんの指示に従って正しく服用しましょう。

　　　睡眠薬はアルコールとの併用を避け、決められた時刻に服用するように心がけましょう。

１３．「より快適に眠る為の入浴法」を身につけましょう。

　　　ぬるめのお湯（38～40℃）にゆっくりつかりましょう。「半身浴」は副交感神経の活動を促しカラダのリラックス効果が高まります。また浴室内の照明や音楽、アロマテラピーなどのリラックスグッツを利用してみるのも良いでしょう。

１４．自分のカラダに合う「リラクゼーション」や「睡眠導入法」を見つけましょう。

　　　「これがあると眠れる」とか「これをすると眠れる」など睡眠を誘発できるものを見つけてみましょう。ストレッチや複式呼吸法、マッサージ、音楽、アロマテラピー、自律訓練法なども有効と言われています。

以上、当院がおススメする『快適な睡眠をとるための１４の掟』です。

自分スタイルの「快適な睡眠」を探してみてください。

快適な睡眠のために・・・その１

快適な睡眠をとる為に注意したい１４の項目をお話させて頂きます。

１．眠くなってから布団に入りましょう。

　　眠ろうとしすぎると大脳が緊張して寝つきが悪くなります。

２．睡眠時間にこだわらない。

　　睡眠時間は人それぞれです。また同じ人でも季節によって睡眠時間は変化する事もあります。また、加齢によって睡眠時間が短くなるのはごく自然な生理現象です。

３．睡眠に影響を与える「強い刺激」に注意しましょう。

　　夕食後・入眠前にコーヒー、紅茶、濃いお茶、辛いものの大量摂取、タバコ、強い光、食べ物の大量摂取は避けましょう。

４．起床時間にもリズムを持ちましょう。

　　「早寝早起き」ではなく、「早起き」の継続が結果として「夜の眠気」を誘発します。

５．「眠りの環境」作りをできることから始めてみる。

　　目が覚めたら太陽の光を積極的に取り入れ体内時計を切り替えましょう。その他にも室内照明の「照度」、寝室内の「温度」、「湿度」、「寝具」などを自分の身体に合わせてみましょう。

６．軽い運動を習慣化してみましょう。

　　特にお昼から夕方にかけて運動する事で体温が一時的に上昇します。この上昇した体温を下げる時に「眠気」が誘発されるのです。また、太陽の光を浴びることで睡眠誘発ホルモンである「メラトニン」が増加します。

７．昼寝は午後3時前までにしましょう。

　　昼寝は午後のカラダの動きを効率良くアップさせてくれます。最近は企業においても積極的な「昼間の休憩」を取り入れているところがあります。

　　ただし、長くだらだら寝ると返って夜の睡眠の妨げとなります。午後3時前の20～30分を目安に休息をとりましょう。

明日は残りの７つをご紹介します。

　　

「金縛り」を医学的に見ると・・・

「金縛り」の経験をお持ちの方はけっこう多いのではないでしょうか？
私も過去数回ですが経験があります。
けっこう焦るもんですよね・・・。
意識は比較的しっかりしているのに身体が動かないわけですから・・・。

さて、この「金縛り」、医学的には「入眠時幻覚を伴う睡眠麻痺」と言うそうです。

なんだか分かるような、イマイチ分からないような・・・。

症状としては、

・動けない
・しゃべれない
・不安や恐怖感を伴う
・胸の上に何かが乗っかっている感じ
・誰かが居るような気配

などが体験されるそうです。

この「金縛り」の発現率は男性で約４０％、女性で約５０％と言われており、初発年齢のピークは男性で１７歳、女性で１５歳と性差があるようです。

「金縛り」はストレスや生活リズムの乱れを背景に入眠直後にレム睡眠が起こってしまう事が原因です。

通常、ノンレム睡眠の後に続いて起こるはずのレム睡眠が入眠後１０分足らずで起こることで、入眠時幻覚と麻痺を起こしやすくなるのです。

レム睡眠では骨格筋の筋緊張が低下しているので、身体を動かそうとしても動きません。一方で、大脳の方は活発に活動しているので、覚醒水準が高いと自分が目覚めているように感じ、この覚醒感が脱力を麻痺夢を幻覚と印象付け、現実性を伴った恐怖体験を形成すると考えられています。

私は霊的なものを決して否定しませんが、医学的に「金縛り」を捉えるとこういう結論になるそうです。

全ての「金縛り」がそうであるとも思えない自分も居ますが・・・。

本日はこの辺で。

カラダの休息とココロの休息

日本人の中でどれくらいの方が自分の睡眠に不安や不満を持っていると思いますか？

２００２年に日本睡眠学会が行った「睡眠実態調査２００２」では、

・日本人の５人に１人は「十分な睡眠が取れていない」と自覚している
・約６０％の方が自分の睡眠の質が良くないと思っている
・睡眠薬を使う人の割合が他国の２倍近くに達している

と報告されています。

そして、最近「睡眠時無呼吸症候群」という病気が騒がれた事がありましたが、この病気も日本の人口の約１～２％、約２００万人いると推定されています。

そもそも、ナゼ「睡眠」が必要なんでしょうか？

実は睡眠には、

「カラダの休息」と「ココロ（大脳）の休息」

という役割があります。

「カラダの休息」とは具体的に、

・皮膚の新陳代謝を高め、肌荒れを修復する
・昼間の活動で傷ついたカラダの各場所の細胞の修復活動
・昼間使った筋肉の休息
・体内の血液を浄化する
・内蔵、特に肝臓や消化管の働きを活発にさせる

といった肉体的休息です。

一方で「ココロ（大脳）の休息」とは、大脳の中でも「大脳皮質」という大脳の表面を覆っていて昼間の活動時に様々な刺激や情報を受け取っている場所を休ませているのです。

この「大脳皮質」がうまく休息できないと、

・いらいらしたりキレやすくなる
・元気が無くなる
・集中力がなくなる
・注意力が散漫になる
・落ち着きが無くなる
・善悪の区別がつかなくなる
・免疫力が低下する
・内蔵の機能が低下する
・成長期の体の成長が悪くなる
・自律神経障害を起こしやすくなる
・そう状態、うつ状態を起こしやすくなる
・新陳代謝が悪くなる（汗がかきにくい等）
・基礎代謝が低下する（低体温症など）

これらの症状が発症しやすくなります。

こういった状態に陥らないようにする為にも「睡眠」をしっかり獲得していく事が重要なのです。

「不眠」の原因は？

眠れない原因には多くの原因がありますが、ここで大きく５つに分類してみます。

１．身体的原因による不眠症

　　皮膚の痒み、痺れ、夜間の頻尿、腰痛、膝痛、発熱、血管障害、心疾患、消化器疾患、内分泌疾患、ぜんそく、慢性閉塞性肺疾患などの、いわゆるカラダの症状によって睡眠が妨げられるもの。これらが原因の不眠症は原因疾患について専門医療機関を受診し、原因疾患に対する治療を受けましょう。

２．薬理学的j原因による不眠症

　　ステロイド製剤、甲状腺ホルモン製剤、キサンチン製剤、カフェイン、中枢神経作動薬、自律神経作用薬、アルコール、抗がん剤、降圧剤、ニコチン、麻薬などを使用する場合に睡眠が妨げられる場合があります。このようなお薬を服用している場合は自分の判断で薬の服用を中止するのではなく担当の先生に相談しましょう。

３．精神医学的原因による不眠症

　　アルコール依存症、不安神経症、うつ病、精神分裂病などの病状の一つとして起きる不眠症です。これら精神疾患は不眠症を伴うケースが多く、特に不眠の程度が著しい場合や急速に憎悪している場合は早期に専門医に相談しましょう。

４．生理学的要因が原因になる不眠症

　　実際に多く見られる不眠症で、「時間帯急速移動症候群」とも言われます。急激な環境の変化、睡眠環境における光、騒音などの問題、不適切な睡眠衛生（過度の昼寝、夜間の過度な運動、外出など）、時差ぼけ、昼夜の交替勤務、短期間の入院などによって起こります。これらの不眠症は睡眠の環境改善によって症状が改善される場合が多いです。

５．心理学的原因による不眠症

　　精神的ストレス、過度の精神的緊張、興奮、精神的ショック、転居などによる生活スタイルの大きな変化によって起こる不眠症です。これらの不眠症はいかに「ストレス解消」を行うかが快適な睡眠を回復させるキーワードになります。

睡眠はうまくとれていますか？

・最近カラダがすっきりしない
・以前よりも体力が落ちた気がする
・風邪を引きやすくなった
・集中力がなくなった気がする
・肩こり、腰痛などを感じる機会が多くなった
・最近汗をかくことが少なくなった
・手足の冷えがある、最近強く感じるようになった
・頭や背中が痛くなることがある
・胃腸の調子が悪くなることが多い
・めまいや立ちくらみが多くなった

最近こんな症状を感じていませんか？

実は、これらの症状はお医者さんに見てもらっても「診断名」がつくような病気である事は少なく、いわゆる「不定愁訴」や「自律神経失調症」といった分類をされるかもしれません。

もしこんな症状が出始めているとしたらあなたの「睡眠」を見直してみる必要があるかもしれません。

・ふとんに入っても２時間以上寝付けない
・一晩に２回以上目がさめる
・起床時間よりも２時間以上早く目が覚める
・熟睡感がない
・昼間に眠くなる

もし、週に３日以上そういう日があるとすればあなたの「睡眠」に注意が必要かもしれません。