スポーツでカラダを壊さないために・・・

だんだん暖かくなってきてカラダを動かす機会が増えてくる季節となりました。

「カラダがなまってしまったから・・・。」
「筋トレして夏に備えないと・・・。」
「体重を落とす為に運動しないと・・・。」

さまざまな理由でこの時期運動を始める方が多いと思いますが、実は運動をするとカラダにとって普段の生活より負担がかかることも事実です。

アスリートが激しい運動をすると筋繊維レベルでは数本の繊維が切れていると言われています。

しかし運動の2時間後には成長ホルモンが分泌され切れた繊維は以前よりも２０％近くも強く再生されます。（これを”超回復”と言います）

ところが、この筋繊維の修復・再生の際に『アミノ酸』が足りないと、筋肉内で通常修復では使われることのない「赤血球」を修復のための材料として使用するため「赤血球」が破壊され（溶血）、「スポーツ貧血」を引き起こしてしまいます。

こういった状況に陥らないためには運動後はできるだけ速やかに『良質なたんぱく質の摂取』をこころがける必要があります。

しかし、『良質なたんぱく質』を食品から摂ろうとすると乳製品や肉類になってしまうため過剰な「脂肪」も摂取してしまいます。

そこで、最近運動時にはサプリメントやスポーツ飲料などで「アミノ酸」そのものを摂取することをお奨めします。

アミノ酸は主に肝臓で代謝されますが、アミノ酸の中でも分岐鎖アミノ酸（BCCA＝バリン、ロイシン、イソロイシン）は筋肉を構成する主成分とされています。

運動前にBCCAを含むサプリメントやスポーツ飲料などを摂取しておくと筋肉内でのBCCAの分解代謝が促進され痛んだ筋肉繊維を素早く補修し、体内で起きる赤血球を使った「たんぱく異化作用」を抑制でき、「スポーツ貧血」の予防につながります。

また運動することで筋肉に生じる「乳酸」の発生を抑えることもできるので、運動後に摂取すれば疲労から早期に回復することが可能になります。

＊ただしあくまでもふだんの食生活で食物から良質なたんぱく質を摂取することもとても重要です。　サプリメントはあくまでも栄養補助食品ですからサプリメントだけを摂っていれば良いということではありません。

貧血予防には・・・。

昨日は『鉄欠乏性貧血』について少しお話させて頂いたので、本日は日頃からできる「貧血予防」対策についてお話させて頂きます。

「貧血予防」に１番理想的なのは『日頃から鉄分の多い食品を摂取する事』を心がける事と『調理器具を工夫する事』です。

鉄分を多く含む食品は例えば、レバー、あさり、ほうれん草、ひじき、などです。

しかし、鉄分を多く採るだけではダメなんです・・・。

実は腸内での鉄分の吸収を良くする食品もバランスよくとることが大事になるのです。

ビタミンBとビタミンCを併せて摂取すると鉄分が効率よ身体に吸収されることが分かっています。

ですから緑黄色野菜や柑橘類、いちごなどの果物を食事の中に取り入れることでより効率的な鉄分摂取が可能になるわけです。

ただしバランスが大事ですので、果物が良いからといって過剰に摂取すると果物の中に含まれる「果糖」を摂りすぎる事になりますので注意してください。

まとめると、『彩りよくバランスを考え多種類の食物を適度に摂取』することが大事ということです。

「ちょっと面倒くさい」

と思われるかもしれませんが、今食べているものが１年後、あるいは２年後のあなたの身体を支えてくれる源になるのです。



※鉄分の多い食品の補足
豚レバー、鳥レバー、アサリの佃煮、わかさぎ、かつおのフレーク、あさり、あおやぎ、かつおの佃煮、もずく、干しひじき、牛レバー、牛腎臓、ほうれん草、かき、小松菜、菜の花、凍り豆腐、乾燥大豆など

カルシウム不足には

『　カルシウム足りてる？？？　』

年齢をいくと、悲しい事に骨の強度が弱くなります　でも、年齢と共に徐々に骨の強度が緩やかに落ちていくのはとても自然な事です。

しかし、最近は　急激なダイエット　・　偏った食事　・　運動嫌い　為、若くして骨の弱くなってしまう方が多くなっているのが現実です！

成長期にキチンとした食生活を送らなかったり、適度に運動をしなかった場合、この症状が顕著に出てきてしまいます。

【　ちょっと箪笥の角にブツケタだけ･･･】　【　咳をしただけで･･･　】骨折なんてことに　でもコレが現実です！

ならば、少しでも何とかできないでしょうか・・・

日頃できる事に　ひとつ　･　ふたつ　はあるはずです。

例えば、秋刀魚を食べる時、骨を捨ててませんか？！　秋刀魚の骨は少し炙るととっても美味しいのですよ　難しいことではありません。ほんの２～３分トースターでチン！すればいいんです。

そして、エビフライのしっぽ捨ててませんか？！　フライしてあればカリカリで美味しいんですよ

甘エビの頭を捨ててませんか？！頭を片栗粉をまぶして揚げれば一品おつまみになるんです！　お味噌汁にすれば、味噌が良い出汁をだすんですよぉ

鶏手羽の骨に付いている軟骨残してませんか？！　コラーゲンたっぷりで歯ごたえもあり美味しいんですよ

貧血予防策！

健康診断で　【　貧血　】　結構　引っかかっている方多いですよぉ・・・

女性は、もちろん月のもの　（生理）　や　妊娠出産時があるため貧血になりやすいのですが・・・意外と男性の方も多い！　そして、高齢者にも多いんですよ！

実は、家の主人（はりもぐら）も一人暮らしの時は貧血傾向があったんですよ　

軽い貧血の場合、原因は食事のバランスです。一人暮らしでは、なかなかバランスの取れた食事は難しいですよね＾＾；

もちろん！食物から取れればサイコーですが、好き嫌いや作るのが面倒くさいなどでなかなか難しいなら　トッテオキの方法　があります

それは・・・鉄の調理器具を使うこと

ちなみに、うちの主人（はりもぐら）も軽い貧血傾向だったので、この方法で改善しました＾＾　その証拠に我が家のネンキの入ったフライパンと南部鉄瓶です。

昔は、フライパン　も　やかん　も鉄の物を使っている家庭が多かったのですが、今は手入れが楽なためその他の素材の調理器具が多く売れるようになっています。

いつも食べる目玉焼き・焼きそば・スパゲッティー・インスタントコーヒー・お茶・カップスープ・・・何でもいいんです。

炒める時に・湯を沸かす時に鉄の調理器具を使うと定期的に鉄分を補給できるんですよ！

是非、マイ鉄器具で貧血予防を！

RIVER LIGHT 極 フライパン 20cm 12K20 販売元：リバーライト Amazon.co.jpで詳細を確認する

盛栄堂 鉄瓶 八角 H-174 販売元：盛栄堂 Amazon.co.jpで詳細を確認する

深呼吸ってどうするの？

深呼吸ってできますか？　できる・・・ではやってみましょう　＾０＾！

あれっ、意外とやりにくさを感じてませんか。

始めに息を吸っちゃダメですよ！　まずは、ゆっくり出来るだけ吐き出してくださいね。　＾０＾

その後、ゆっくり・いっぱい吸い込んでください。・・・さっきよりやり易くなったでしょ　＾０＾！

ゆぅ～っくり　鼻から吸って、ゆぅ～くり　鼻から吐き出す事が出来れば上級です。横隔膜が大きく上下するので、ついでにお腹もへっこみますよ＾＾！（ダイエット効果です！）

始めは鼻呼吸が難しければ、口でも全然問題ありません。慣れるまでは口をすぼめてできるだけゆぅ～っくり深呼吸。

ゆぅ～っくりがポイントです。

イライラした時・何だか疲れたとき・気持ちが落ち込んだ時・・・役立ちますよ！

緊張性高血圧症

緊張しやすい方で高血圧な方。結構多いんです。

ちなみにうちの主人（はりもぐら）もそうなんですよ　＾０＾；　（医療従事者なんですが、白衣が苦手のようです。あはははは）

原因がハッキリしている高血圧な方は、その原因をしっかり病院で治療しなければいけません。が、緊張が原因であれば血圧を測定している環境に原因があるのかも・・・

私などは、緊張しやすい患者さんの血圧を測定する時、1度目は雑談なしで。深呼吸後、2度目は、雑談をしながら。そして、3度目は測定直前まで雑談をしながら、測定直前に雑談をやめてみたりしています。

そうすると、1度目の測定では高めに出ますが、2度目以降は結構普通になるんです。

基本は、もちろん静かな環境で深呼吸をしてリラックスを・・・はい、測定。

でも、皆が同じ環境がリラックスできるとは限りません。

自分が一番リラックスできる状態で測ってみてください。そうしたら、結構、普通かもしれませんよ。

チカラの抜き方

緊張しやすい患者さんに『チカラを抜いてくださいね　＾＾』というと、大概　『チカラ入ってますか？？？どうやったら抜けるんですか？』と言われます。

おそらく、自分では気が付かないうちにチカラが入ってしまうんでしょうね。無意識にチカラが入っているのであれば抜き方がわからなくて当たり前です。何も心配ありません。

そんな時は、力を抜こうと思わないで！　無理に抜こうとすると、ドンドン緊張しちゃいますから。

では、どうしたらよいか。一つの方法があります。逆に力いっぱい肩をすぼめて力を込めてください。その後は・・・あれ？！ストンッって力が抜けますよ　＾０＾

力の抜き方が自然に出来るまで、時々思い出してやってみてくださいね！

肩こりもきっと解消できますよ　＾０＾！

明日は緊張症の方の血圧の測り方です。

カラダの痛みはココロの痛み

足が上がらない・・・カラダが痛む・・・首が曲がる・・・腕が痛む・・・しびれが･･･震えが･･･

病院で検査をしてもらっても、レントゲンをとってもこれといって問題が無くお医者さんに『気のせいです。』とか、『気にしなければ治ります。』といわれる方いませんか・・・

カラダにココ！！という問題が無くても、カラダに症状は出るんです。それは、ココロに何か問題があるからかもしれません。心配事が大きくて一人では背負いきれないのかもしれません。何か不安があるからかもしれません。

でも、その痛みはカラダがあなたに教えてくれている事です。気付いて欲しいとカラダが教えてくれている事なんですよ。

焦らないで・頑張らないで・悲しまないで・

頑張りやさんは自分の疲れに気付きません。あなたは、きっと頑張る事を知っているけれど一息する事が苦手でしょう。

私の患者さんにもいらっしゃいます。よく質問される事は　『私は何を頑張ればいいのでしょうか？早く良くなりたいのです・・・』と。とってもやさしくて、まじめで人思いの方が多いようです。

今、もしそのような悩みがあるのなら『　がんばらないで・・・　』が大切かもしれません。